今晚,这6类人可以吃宵夜|冬至,一年中最长的夜晚


一转眼冬至就到了,在这一年当中最长的夜晚,我们来聊一聊熬夜的时候可以吃什么。 

 

为什么我们晚上这么饿?

  

祖先的生存智慧 

很多有关饮食的生理现象,都可以从进化的角度来解释。
 
在石器时代或者更远古的时期。人们主要靠打猎获得食物。通常是白天打猎回来,晚上饱餐一顿。这样一来食物还比较新鲜,二来吃饱了,第二天早上也不容易觉得饿,非常符合当时的生活需要。
              
现在我们即使整夜空腹,早起也不会吃很多,反而晚餐和夜宵最为丰盛,可能就是身体在这样的进化过程中,发展出了一套“夜间不饿醒、起来好干活”的食欲控制机制。 
 
《肥胖》杂志2013年的一项研究就发现,对于早睡早起、睡眠充足的人,早上8:00并不会觉得很饿,而晚上8:00的时候食欲会达到顶峰。  [1]

         

参考资料[1]

 

现在还适用吗?

 
但是,这套食欲控制机制对现代人来说,其实是很危险的。
 
过去物资匮乏,只有晚上一顿大餐可以吃。但现在你随时随地都可以吃到很多高热量的外卖和零食。如果晚上再不停地吃东西,很容易热量超标,增加肥胖的风险。
 
尤其是很多人还处于长期睡眠不足的状态。这会让瘦素水平降低,增加人们对于高脂肪以及高热量食物的渴望。
 
曾有临床试验显示,健康的年轻女性如果晚上额外多吃零食,会更容易长胖的,甚至低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)都可能有点升高。[2]

               

理想的生活方式

因此,理想状态应当是每天能早睡早起,吃好早饭。既能平稳血糖,保障上午的工作效率,也能一定程度上避免在更晚的时候暴饮暴食。
 
如果你能每天6-7点吃晚饭,之后的2-3个小时就睡觉,睡前也不会觉得饿,就不存在想吃夜宵的问题了。
              
该不该吃夜宵?

 

但现实往往是非常骨感的,很多人必须熬夜工作、学习、带娃…… 终于能睡觉的时候离晚饭已经过去了4、5个小时,这个时候胃里已经排空了,会想吃夜宵也很正常。
 

特别是下面这几类人,适当吃一点夜宵也是有好处的:[3]

        

运动量大的年轻人

 
运动员或者健身爱好者的诉求往往是尽可能改善运动表现,提高个体的适应能力。
 
从这个角度来说,还是鼓励大家睡前吃一些食物。
 
有临床试验表明,晚上进行45分钟的抗阻力训练,再喝含有60克碳水化合物、20克乳清蛋白的运动饮料,对睡眠期间的肌肉合成和第二天早上的饱腹感都有好处。
                

老年人

 
老年人,由于性激素水平下降,肌肉合成越来越难,特别是有些人还存在消瘦的问题,这时候建议采取睡前加餐的形式,多摄入碳水化合物和一定蛋白质来补充肌肉。
 

糖尿病患者

对于糖尿病患者来说,每个人的血糖差异是非常大的,最好根据自己的血糖波动来调整。
 
原则上还是更建议少食多餐。
 
一般鼓励在睡觉之前吃一些健康零食,来预防第二天清晨发生低血糖事件。建议吃比例1:2的高蛋白食物与高碳水食物,或者蛋白质更高一些,这样更有助于平稳血糖。 
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