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【科学依据】植物蛋白好还是动物蛋白好？困扰多年的问题终于有了答案
人们完全可以通过植物
来满足其蛋白质需求
当听到“蛋白质”时，你可能会想到鸡肉或牛排。
据澳大利亚心脏协会（Heart Foundation）——肉是蛋白质的来源，但不是唯一来源。实际上，人们完全可以在不吃家禽、牛肉和猪肉等的情况下、通过吃素获得每天所需的蛋白质。
既然植物和动物都可以提供蛋白质，那么到底是植物蛋白好，还是动物蛋白好呢？
什么是蛋白质？
“蛋白质”一词我们听的多了，但你知道这里面的具体含义吗？
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，由氨基酸组成。
它占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。
人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。
而在这20多种氨基酸中，有8种氨基酸（婴幼儿9种）是人体无法合成的，只能通过食物获取，人们称之为“必需氨基酸”。
换句话说，只要我们在膳食中得到了这8种氨基酸，那么身体就能够生产各种蛋白质。
植物蛋白与动物蛋白的区别？
动物蛋白与植物蛋白之间的差异在于其中存在的氨基酸数量。
动物蛋白来源：肉、蛋、乳制品、鱼等。
Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services的行政营养师营养学家Stephanie Cramer表示：
肉、蛋、牛奶等动物蛋白是完整的蛋白质，这意味着它们可以提供人体所需的所有必需氨基酸。
植物蛋白来源：豆类、坚果、种子、藜麦、绿叶蔬菜、全谷物等。
Stephanie Cramer表示：
某些植物是极好的蛋白质来源，因为与动物产品相比，它们具有更少的卡路里和更低的有害影响。
但大多数植物蛋白是不完整的，这意味着它们缺少至少一种必需氨基酸。因此，我们要吃多种食物以获取完整的9种必须氨基酸。
动物蛋白好还是植物蛋白好？
相信很多人心中都会有疑问，究竟是动物蛋白好还是植物蛋白好？
接下来，就让一项研究来告诉你答案~
最近，在2020年美国心脏协会的流行病学与预防|生活方式与心脏代谢健康科学研讨会上发表的一项新研究表明：
食用植物蛋白最多的人因任何原因死亡的可能性降低了27％，而死于冠心病的可能性降低了29％。
该研究使用了从1999年到2014年的八个国家健康与营养检查调查周期的数据，研究了平均年龄50岁的37,000多人的饮食习惯与健康结果之间的关系。
在保持参与者摄入的卡路里数量不变的情况下，研究人员估算出参与研究的人摄入的植物蛋白与动物蛋白的数量，并将其与死亡风险进行比较。
最后，他们发现：
将动物蛋白中的每日卡路里中的5％替换为等量的植物蛋白中的卡路里，可使死于包括冠心病在内的任何疾病的风险降低近50％。
用等同量的植物蛋白卡路里代替加工肉蛋白中每日卡路里的2％，可使死亡风险降低32％。
该研究的主要作者，哈佛大学公共卫生学院营养学系博士后研究员Zhilei Shan, M.D说：
“坚果、豆类和全谷物等健康植物蛋白不仅包含蛋白质，还包含其他有益营养素，例如健康脂肪，抗氧化剂维生素，矿物质和植物化学物质（植物来源的化合物），这些物质与慢性病的发生风险较低。”
“人们应该考虑用健康的植物蛋白（例如坚果，豆类和全谷物）代替红色和加工肉类等动物蛋白，” 哈佛大学公共卫生学院营养学系博士后研究员Shanlei Shan告诉Healthline。
“基于植物的蛋白质是最天然的蛋白质，在我们食用蛋白质之前不需要经过中间动物。”纽约市莱诺克斯山医院心脏病专家Satjit Bhusri博士说。
6种最佳的植物性蛋白质来源
扁豆(9克的蛋白质/½杯)
德克萨斯州休斯敦卫理公会医院的Nathalie Sessions博士说：
小扁豆和其他豆类(如豌豆、坚果)含有丰富的蛋白质，“它们富含纤维、维生素、矿物质、植物营养素，另外，它们还富含抗氧化剂的多酚。”
2017年发表在《国际分子科学杂志》(International Journal of Molecular Sciences)上的一项研究称，这些多酚具有抗肥胖、抗癌、抗炎和抗糖尿病的特性。
鹰嘴豆(7 g蛋白质/½杯)
鹰嘴豆是富含蛋白质、叶酸、纤维、铁、磷和健康脂肪酸的豆类。
根据美国农业部（USDA）的数据，每杯½杯的鹰嘴豆含约7g蛋白质。
豆腐(每3盎司8克蛋白质)
Shina Sussi Nutrition的创始人RDN Shira Sussi说：大豆含有所有9种必需氨基酸，是一种完整的蛋白质。
大豆是很多食物的根源，包括豆奶、味噌、豆豉和大豆坚果，这给了我们很多方法把豆制品纳入饮食。同时，它也是豆腐的主要成分。
坚果(5至6克的蛋白质/¼杯)
根据California Almonds的研究，杏仁提供的蛋白质最多，开心果紧随其后，排在第二位。
据Mayo Clinic称，除了蛋白质，坚果也是有益心脏健康的不饱和脂肪的良好来源，可以降低胆固醇水平。
由于有很多选择——包括杏仁、开心果、腰果、核桃和榛子——很容易在你的饮食中增加多样性。
藜麦（每杯8克蛋白质）
藜麦是一种完整的蛋白质，因为它包含所有必需的9个氨基酸。
根据Harvard T.H. Chan School of Public Health，每杯煮熟的藜麦可提供8克蛋白质和5克饱和纤维。
花生酱(每2汤匙含7克蛋白质)
花生酱是优质的植物性蛋白质的好来源，每2汤匙含有7克蛋白质。
除此之外，它还有其他关键营养素，例如有益于心脏健康的单不饱和脂肪和某些纤维
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