《施瓦辛格健身全书》第三部分 身体部位练习——背部训练

《施瓦辛格健身全书 

The New Encyclopedin Of Modern Body-Building》

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（视频时长2:48，《游戏改变者》关于施瓦辛格与素食的片段）

第三部分 身体部位练习

背部

背部的肌肉

背阔肌，你背部两块很大的三角形肌肉，从肩膀的下部，一直向下延伸到腰部，它们是上半身最大的两块肌肉。

基本功能：向下、向后拉动肩膀。

竖脊肌，位于下背部，保护神经通道，并且帮助脊椎保持竖直。它们还是在高强度的训练后恢复最慢的肌肉。

基本功能：保持脊椎竖直。

请注意：斜方肌是平滑的、三角形的肌肉，从颈部向外、向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间。它们实际上应该属于肩部肌肉群。

训练背部

对一个完美的体形来说，一个宽阔、厚实并且非常发达的背部是绝对必不可少的。强壮的背部肌肉对提举、携带很重的物体来说非常关键。并且，高度发达的背部通常也被视为一个人力量强大的展示。

“我的背部就是我击败对手的武器”，两届“奥林匹亚先生”称号的获得者弗朗哥·哥伦布这样说道，“我将大拇指放到腰上后就开始展开我的背阔肌。实际上它们并不会在一开始就完全凸显出来。

首先，我会让这些肌肉紧缩几次，之后再让它们伸展到最大的限度。每当观众们和比赛的评委们都认为这就是我肌肉的最佳状态之后，我就会再狠狠地紧缩一次，然后让它们凸显得更加明显。而在每一个人都被人类居然能拥有如此发达的肌肉所震撼时，我就会将我的双臂举起，做一个强有力的双肱二头肌展示动作，来表现我肌肉的发达度、厚实度和分离度。而每到我做这些的时候，就只有最顶级的健美运动员们才能站在我的身旁了，因为只有他们才不会被观众给我的雷动掌声赶下台去。”

有三个方面决定了背部的完美程度：

（1）上背部的厚实度和肌肉发达度；

（2）背阔肌的弧线和宽度；

（3）下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。

上背部

斜方肌位于上背部的中心，一个拥有充分发达的背部的人的斜方肌必定是非常饱满而厚实的。斜方肌有助于从身体的两侧平衡背阔肌，并且增强它们的分离度。专门针对斜方肌的练习包括任何一种提起肩部的动作——主要是耸肩和直立划船，也包括在特定姿势下的划船动作以及某些推举动作，所有这些都已经被列入了训练斜方肌的部分中（从前面“斜方肌练习”开始）。

在这个姿势中，一个厚实的、发达的上背部会有助于平衡发达的肩部、肱二头肌、肱三头肌和前臂。

塞吉奥·奥利瓦就是一个完美的例子，很好地说明一个厚实的上背部可以多么令人难忘。

李·哈尼

罗尼·库尔曼

罗比·罗宾逊

李·哈尼、罗尼·科尔曼以及罗比·罗宾逊是三位非常杰出的健身者，他们都以躯干的倒三角形状而闻名——无论是从后面看还是从前面看，而这都是背阔肌发达的结果。

当然，充分发达的背部中最容易给人留下深刻印象的地方就是背阔肌。因为正是它们的宽度才能够让你有信心向世界宣示，你已经是一个真正的健身者了。最传统的倒三角体形——从宽阔的双肩向下，线条逐渐收拢，直至聚集到一个紧致而结实的腰部——必须要依赖背阔肌足够的发达度。

背阔肌的宽度能够通过任何一种下拉的动作来进行锻炼，如拉力器下拉或者引体向上。不过下拉这种动作真正对背阔肌产生影响的方式则由你做动作时采用的角度决定，另外还与双臂分开的宽度以及是从正面还是颈后做动作有关。

因此我在这一章中介绍了各式各样的窄握和宽握动作以及颈前、颈后的引体向上和下拉动作，以完全地发展你的背阔肌。

在从前面看的时候，背阔肌也同样明显，它们能加宽你的躯干，用线条形成一个胸大肌的框架，从而使得你的胸部显得更加饱满。

背阔肌下部

在观看弗朗哥·哥伦布或者弗兰克·赞恩做转身的展示动作时，你会不由自主地被他们背阔肌的下部所震撼。他们背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距，如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉，或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

弗兰克·赞恩

弗朗哥·哥伦布

中背部厚度

背阔肌不仅仅需要宽度和弧线，它们位于背部中间的部分还需要显得厚实并且强壮有力。许多健身者都拥有宽阔的背部，但他们背部的视觉效果并不是最佳，因为他们的中背部都不具有那种必需的强壮且厚实的外观。

基本上，厚实的背部都能通过划船动作来获得——杠铃划船、拉力器划船、T杠划船等。但是，如果你想集中锻炼背部的中间部分，那么你就必须注意，在做划船动作时要选用那些能让动作达到最大幅度的方式——包括使用两根独立拉索的拉力器划船，以及单臂划船，或者使用宽握杠铃划船——从而使这个区域的肌肉得到最充分的收缩。

弗莱克斯·惠勒一直被认为拥有不可思议的基因优势，但是他背部的厚实度和发达度却只能表明，为了实现自己的潜能他进行了多么艰苦的训练。

完全发达的背部可以让你从背后看起来强壮无比——无论以什么姿势。塞尔日·纽伯莱、弗朗哥·哥伦布和我正在展示厚实的上背部、发达的下背部，还有背阔肌的宽度。

下背部

除了要拥有一个非常健壮的上背部，下背部也应该达到相当的水准。一个真正发达的下背部应该具有两组肌肉——在脊椎的两侧凸现出来。而它们是连续几年的大重量硬拉、俯身划船及其他强力练习的结果。

克里斯·科米尔、多里安·耶茨和弗莱克斯·惠勒的背部肌肉。注意，沿着背部中央的肌肉和条纹所形成的“圣诞树”。

一个真正的希腊勇士般的体形需要发达且厚实的下背部。注意观察塞吉奥·奥利瓦、弗朗哥·哥伦布、多里安·耶茨或者纳赛尔·桑贝蒂的背部，你就会明白什么才叫做极其发达的下背部。

弗兰克·赞恩的下背部曾经相当缺乏锻炼，我建议他做俯身划船练习，而他也接受了，并且从使用一个相对较轻的重量开始进行背部的锻炼。他是一个非常专注的健美运动员，因此在很短的时间内就将下背部锻炼得相当发达了——仅仅在一年之内，你就可以看到贯穿他下背部的漂亮条纹了。

由于我们的身体常常倾向于将大量脂肪不成比例地囤积在腰线位置，因此对于一个健身者来说，下背部的苗条和清晰度就证明了你为拥有完美身材所作的努力。

我给出的训练计划，从一开始就包含了针对下背部的练习，所以在坚持训练一年后，你不会发现自己的下背部还很弱。大重量的强力练习，如硬拉，就是比较理想的，因为它不仅能锻炼下背部的块头，还能增强它的力量。这样，你就可以进行其他各种练习，像俯身划船之类，而不用担心下背部会先于上背部力竭。

背部肌肉的功能

从健身的角度看，背阔肌有两项最基本的功能：将肩膀向后方拉动（在一个划船动作中）以及向下方拉动（在一个下拉动作或者一个引体向上动作中）。而在做这些动作时，健身者通常都会犯的一个错误就是肱二头肌出力过多，而背部肌肉则出力不够。

另外，还有一种错误就是通过摇摆身体，让下背部出力，而不是让背阔肌完成主要工作。在锻炼背阔肌的时候，你需要努力将它们孤立出来，只让它们获得最充分的锻炼。

下背部的功能与身体其他大部分肌肉的功能都不同。它们是起稳定作用的，主要作用在于保持身体平衡，而不是像肱二头肌一样，在一个完整的全幅度动作中持续地收缩和放松。

因此，当你做一个全幅度的练习时，比如俯卧挺身或者直腿硬拉，将太多的压力加在下背上，它将需要一周的时间才能完全恢复。这就意味着，用最大重量和强力练习，让下背部竭尽全力的训练，一周只能进行一次。在其他的日子里，你只能进行非强力训练，使用较轻的负重。

设计背部训练计划

在制订背部训练计划时，你需要考虑到背部每一块重要的肌肉都是如何发挥作用的，从而为每一个重要区域安排相应的练习。如果你不了解背部的复杂性，不知道完全发达的背部需要多少种不同的练习动作，你的背部就会出现严重的弱点。

例如，如果你认为做5组正面引体向上、5组颈后引体向上、5组坐姿宽握下拉以及5组坐姿窄握下拉之后，背部已经得到合适的锻炼了，那不会有多少好处。这些动作都仅仅发挥了背部肌肉的下拉功能，这会使背阔肌的宽度增加，但一个完整背部训练计划还必须包括增加背部的厚度和背阔肌下部的厚度的动作以及增强下背部的力量和清晰度的动作。

最基本的训练计划是从一些简单的练习动作开始的，比如硬拉和引体向上。接下来，在硬拉的部分，你将要加入其他针对背部的练习，如俯卧挺身和负重体前屈。同样地，引体向上的部分也要补充一些下拉动作，双手划船的动作则有时可以换成单臂划船的动作等等。

弱点训练

大多数人的背部都相对薄弱，原因可能非常简单：这些人对背部关注不够，他们更关注正面的形象，于是也就没有足够的动力和热情来训练背部肌肉。

另一个原因，也许只能归咎于其对背部训练技巧的无知了。相对来说，对背部的训练要比许多人通常认为的更加精细，也更加艰难。

举个例子，背阔肌和其他背部肌肉的一项基本功能是拉动上肢带骨向下和向后运动。许多健身者都不明白这一点，因此在做背部练习时不知道他们应该使用哪些肌肉。如果他们在练习过程中向后摇晃身体，并且使用下背部或肩部本身，那么在整个的动作中他的背部都不会得到锻炼。

小时候，你学会了如何让各处肌肉协作，以更轻松地举起东西。你知道在提举东西的时候，首先要弯曲双膝，这样能使尽可能多的压力从背部转移出去，并让附近的肌肉平均地承担压力来协助背部。

但健身时的情况是相反的，想要有效地训练背部，就一定要学会将背部肌肉各个不同的区域都孤立出来，让每一个独立的区域都尽可能地费力，而不是轻松。我见过一些人在做俯身划船时选用过重的重量，这样他们就不得不调动身上每一块肌肉来提起杠铃。但这种借力的锻炼方式永远不可能塑造出高质量的背部。

在坐姿划船中，许多人都使用更多的配重，似乎举起很大的重量才是他们要做的，然后摇摇摆摆地原路返回，这样他们就在努力完成整个动作的过程中，过多地使用了下背部。

同样地，许多人在做下拉或者划船动作时，都让肱二头肌出力过多，这样会锻炼出一个强有力的臂部，但对背部的训练效果明显不足。这些人需要将注意力集中于背部，只将双臂当成是连接背部和杠铃（把手）之间的一个单纯的工具，而不是最主要的出力部位。

但是，背部由大量复杂的且相互关联的肌肉组成，即使你掌握了完全正确的背部训练技巧，它们也不太可能都以相同的速率发展。你会逐渐发现，你的背部的一些区域比另一些区域反应更迅速。而此时你就应当调整训练计划，更多地锻炼那些反应迟钝的区域。

背部外侧

背部外侧会对窄握的划船动作有反应，因为窄握把手或者杠铃的方式会使得你的动作不能超过躯干正面，从而缩小了动作幅度。我最喜欢的发展背部外侧的练习动作就是T杠划船，注意要尽可能严格地来做这个动作。

上背部

我推荐的发展上背部的最基本动作就是大重量的俯身杠铃划船。另外，你还可以在坐姿宽握划船中，使用一个较长的杠铃而不是把手。如果上背部的一侧比另一侧要更发达，那么尝试一下单臂哑铃划船来孤立地锻炼每一侧。

3年的时间可以造成多么大的变化啊！在18岁时，我意识到我的上背部需要更厚实……

……集中关注弱点训练之后，到21岁时，这个区域已经成为我的优点了。

多里安·耶茨

凯文·莱夫隆

背阔肌宽度

无论是从正面看还是从背面看，背阔肌都是极其重要的。多里安·耶茨就拥有出色的背阔肌，它们的外形是无可挑剔的。背阔肌的弧线和宽度能通过一些尽可能远地向外牵拉背阔肌的动作来发展——宽握引体向上和坐姿宽握下拉就是两种能实现这种效果的最基本动作。

背阔肌下部

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