运动+健康饮食，可逆转高血压冠心病等26种疾病，确实有效！

2020年9月发布的《中国心血管健康与疾病报告2019》指出，心血管疾病死亡率仍居我国首位，每5例死亡中2例死于心血管病。根据推算我国心血管病现患人数3.3亿，其中：

脑卒中1300万

冠心病1100万

肺原性心脏病500万

心力衰竭890万

风湿性心脏病250万

先天性心脏病200万

下肢动脉疾病4530万

高血压2.45亿

......

报告强调，中国高血压患病率总体呈上升趋势，缺乏身体活动是主要原因之一^①。

运动降压确实有效！

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。^②

【有氧运动】应作为有高血压者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9~12.0 mmHg，舒张压降低3.4~5.8 mmHg。有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。

此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩期4.3~6.6 mmHg，舒张期降低4.5~5.5mmHg）或等长训练（收缩期0.5~6.9 mmHg，舒张期1.0~5.2mmHg），可作为二线运动治疗。

【等张训练】就是肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习，称为等张训练，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。

【等长训练】是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。

此外，运动降压处方指出，为防止高血压或降低血压，除日常生活活动外，建议每周5-7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟）=220-年龄】的60%-70%的运动；每周进行2-3次阻力运动，包括动态阻力运动和等距阻力运动。不同血压范围的人群，应优先选择相应的、降压效果最有效的运动。^②

这26种疾病都可以通过运动干预

2020年，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》，刊登在《运动与健康科学》（JSHS）英文版上，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。^③

对于糖尿病患者来说，运动治疗，是“五驾马车”之一，贯穿糖尿病治疗始终的基础治疗手段。

“糖尿病患者的运动处方，主要包括有氧运动和抗阻运动。”四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦曾在接受健康时报采访时介绍，有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。^④

抗阻运动指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够帮助患者锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动每周要达到2〜3次。

中国登山家夏伯渝在1993年被诊断为淋巴癌，尽管被病痛折磨，但他二十年来从未停止运动。最终，他不仅战胜了癌症，2018年69岁那年，还成功登顶珠峰，成就“抗癌奇迹”，收获荣耀与梦想。

夏伯渝因运动战胜癌症的奇迹并非完全出自偶然。一系列研究证实，运动处方确实是提高癌症患者免疫系统功能和生命质量的有效方法之一。

研究表明，运动可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。对于肺癌的运动方案，常采用长期中、高强度有氧运动或抗阻运动作为辅助治疗。长期太极拳运动有助于提高患者外周血单核细胞增殖和细胞溶解活性，减缓疲劳，增强患者活力。长期中等强度有氧运动或抗阻运动对健康相关生活质量、机体状态和心理健康及肿瘤治疗有很好的效果。

肌肉酸、骨骼痛，也常常是现代人的通病。解决这些问题，也有合适的运动方式。

治疗下背痛最常用的运动类型是有氧运动和全身振动训练。常见的有氧运动方式主要包括太极拳、瑜伽和普拉提等。有氧运动不仅能缓解疼痛、减轻焦虑和抑郁，还能更有效地改善人体机能。

治疗骨关节炎，有几种有氧运动方式值得推荐。长期低强度瑜伽运动可有效改善骨关节炎症状和提高身体机能，长期太极拳运动有助于改善睡眠质量和提高生活质量，游泳和骑自行车有助于改善身体机能并减少疼痛。

“低强度的运动不需要运动测试，而在中高强度运动之前，应该进行运动测试。”首都医科大学护理学院刘均娥教授表示，运动干预如同患者生病后吃药一样，是药三分毒，没有科学指导下的运动是存在一定风险的。^④

运动结合植物性饮食

比药物更好的治疗效果

《美国临床营养学杂志》发表了一篇文章，发现坚持12年的素食者如果每周开始吃肉一天，他们的预期寿命下降了3.6岁。

那么素食者更健康吗？

素食主义者的患病率肯定比坚持现代美国社会饮食习惯的食客要少得多。在肉食消费率居全国最低的贵州省，65岁以下男性中极少死于冠心病。 

不仅如此，植物性饮食甚至可以帮助治愈疾病。在有利的条件下，身体具有巨大的自我康复能力。结果，在戒烟后的15年内，吸烟者可以享受到肺部的健康，就像他一生中从未吸烟过一样。

水果，尤其是浆果