《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》第十五章 坎贝尔计划的食谱和采购清单 + 全植物饮食法推荐食谱

《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》

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第三部分 坎贝尔饮食计划

第十五章 坎贝尔计划的食谱和采购清单

一般来说，当人们在家里做饭的时候，吃的菜色品种较少。每隔一段时间，你就会对某道菜色感到厌倦，然后把它弃之一旁，寻找另一道菜色。

家庭烹调，制作的方便和容易至关重要。鉴于我们大多数人的饮食生活都缺乏多样性，通常我会被各式各样饮食书籍中的众多食谱计划压得有点不堪重负。

有时，每天推荐的食物和菜色品种比我预想的还要多得多，令人眼花缭乱。我和我爱人忙得不亦乐乎。谁想要一日三餐，每顿饭只吃2道或3道菜呢?考虑到这一点，我提出的餐食计划对于忙碌的读者来说，是一种相对现实的选择，但在接下来的2周里，它有足够多的品种可以给你许多不同的烹调机会。

这一膳食计划是由我的爱人艾琳、我以及我喜欢的厨师和饮食书籍的食谱积累而成的。我强烈推荐你买一些烹调书籍看看，来帮助你改善你的饮食。

我为坎贝尔计划2周食谱方案选择的食谱创作者，他们那些极易发现的烹调书籍和网站，是我向我所有致力于改善健康的病人推荐的东西。

接下来的2周里，用它作为我偏爱食谱来源的范例。这些来源经我亲自审查，你大可放心，这些食谱肯定是安全的。跟随这些作者，继续你的饮食转变吧。以下是我喜欢的食谱创作者和贡献来源(按他们贡献的食谱多少来排序) :(1) 琳恩.坎贝尔 LeAnne Campbell, 博士《救命饮食:中国健康调查报告》烹调书籍(本毕拉图书公司BenBella Books )基于《救命饮食:中国健康调查报告》的原则，琳恩(我姐姐)创造了许多可口的家庭友好型食谱，喂大了两个健康、易饿、好动的男孩。

(2)琳赛·尼克松 Lindsay S. Nixon《快乐的食草动物》( 本毕拉图书公BenBella Books )《每天快乐的食草动物》( 本毕拉图书公司BenBella Books )《快乐的食草动物，轻松与苗条》(本毕拉图书公司BenBellaBooks )我经常强调“琳赛”这个名字，将其作为我所有病人的首选资源,因为她有一种真正的天赋，来创造常见、可口、方便的食谱。她经常在网站www .getmealplans.com.上提供膳食计划服务。(3) 凯茜.费舍尔 Cathy Fisherwww .StraightUpFood.com.凯茜是一位厨艺总监，多年以来，她- -直是健康饮食的领军人物。她的“无"费用网站确实名副其实一它 提供的许多美味佳肴都是“无”附加盐、油或糖的。(4)安·埃塞斯廷 Ann Esselstyn《心脏病的预防和康复》，安·埃塞斯廷与简·埃塞斯廷合著。倘若你患有心脏病或任何其他风险因素，《 心脏病的预防和康复》是你必须拥有的一本书。 

更多信息可登录网站www .heartattackproof.com查看。(5) 德尔.斯鲁夫 Del Sroufe《胜于素食》( 本毕拉图书公司BenBella Books )厨师德尔是采用纯天然食物、植物性饮食的巨大成功典范之一。在食用素食，但体重急剧增加之后，他转而改用纯天然食物、植物性饮食，体重减少了90多千克。他写了一本极好的烹调书籍，对于想要减肥以及缓解心脏病的人们而言，是个福音。(6) 苏珊.沃伊津 Susan Voisinblog.fatfreevegan.com (“无脂肪素食厨房”博客)这是另一个很棒的免费网站，有各种各样健康食物的信息。坚持访问苏珊的博客，还能获得其他关于油类的网站消息。记住这些内容，你只需找到一些可供你享受的菜肴。这只是你在开始后，可以循环的一小部分餐食，往后，随着你口味的扩展， 还有许多工作可做。我肯定不是特级厨师，尽管我爱人喜欢烹调，但我们俩都很忙，所以方便快捷相当重要。我们通常以同样的方式解决吃饭问题。

例如，工作日的早餐一般是冷麦片、燕麦片，或自制的水果什锦麦片和无糖杏仁露。午餐几乎总是要剩下点什么，工作时很容易重新加热一下就继续吃。

下午的点心是水果、面包和鹰嘴豆泥。晚餐通常是一锅什锦饭， 几乎无须准备，旁边配上一些简单的蔬菜即可，一般是清炖绿叶菜。我知道许多人跟我们一样忙碌，因此我爱人和我在我们推荐的饮食选择中，选择了几种简单方案。

我们试图把几种更为复杂的食谱放在周末一那会儿， 你的时间更加充裕。

剩菜剩饭是绝对没问题的，但每顿午餐还应该有几种午餐食谱，而不是写上“剩菜剩饭”。

正如食谱方案中标注的，你要意识到的是剩饭也是一件容易美味的事。倘若你需要更快速方便的膳食食谱，午餐食谱也可以转化为晚餐。你可能会注意到，绿叶菜是主题:每一天都应该包括深色的绿叶菜。你三明治中的一些生菜叶子不计在内。

如果你把绿叶菜蒸熟或将其混入食物中一起烹调，你吃下的绿叶菜就会更多。

这应该成为每天的目标。我们强调的重点是方便、绿色和简易,以下是一项为期2周的食谱(表15-1)方案。

食谱方案后面是一张采购清单，包括头3天餐食所需的全部菜肴。这将为你的旅途提供一个良好的开端。

坎贝尔计划超市购物清单

这张采购清单可能带点挑战性,但我们希望它能包括从头3天开始,你需要烹调的所有食谱中的每个食物品种。大部分品种是主食，用于本书中的许多食谱。在你需要再采购之前，它们可以用很久。

附录 全植物饮食法推荐食谱